Διαπιστώσατε ότι δεν μπορείτε να θυμηθείτε πού βάζετε τα κλειδιά σας, ξεχάσατε ξανά μια σημαντική συνάντηση, δεν μπορείτε να επικεντρωθείτε σε σημαντικά θέματα και συνεχώς αποσπάστε την προσοχή ή δεν θυμάστε καλά νέο υλικόθυμάστε το πρόσφατα παραδοθέν υλικό; Εάν ναι, τότε αξίζει να σκεφτείτε πώς να βελτιώσετε τη μνήμη και την προσοχή σε ενήλικες και να τα επαναφέρετε στην προηγούμενη κατάσταση.
Το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι να δημιουργήσετε ένα ημερολόγιο ή ένα ηλεκτρονικό ημερολόγιο με υπενθυμίσεις, ώστε να μην χάσετε σημαντικά γεγονότα και συναντήσεις. Αλλά τι να κάνω με πληροφορίες που πρόκειται να αποθηκευτούν και να μεταφερθούν στη μακροχρόνια μνήμη; !
Δυστυχώς, τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Παρά τη μεγάλη ποικιλία επιλογών, συνταγοποιήσεων χαπιών και μυριάδων συμπληρωμάτων διατροφής και φαρμάκων, προς το παρόν δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που να βελτιώνουν την εγκεφαλική δραστηριότητα και τις διαδικασίες σκέψης. Και η εξέταση ενός φαρμάκου 50 $ που υπόσχεται να ενισχύσει τις νευρικές συνδέσεις στον εγκέφαλο σε λίγες μόνο εβδομάδες δεν ακούγεται πολύ δελεαστικό, ειδικά εάν το ραντεβού έγινε από γιατρό ως μέρος μιας προώθησης.
Στον 21ο αιώνα της τεχνολογίας των πληροφοριών, δεν είναι μόνο απαραίτητο να αφιερώσετε χρόνο καλύπτοντας ολόκληρο τον τόμο ή ακόμη και να προετοιμαστείτε για εξετάσεις. Ο πυρήνας του προβλήματος είναι συχνά η κακή απομνημόνευση, η εξασθενημένη μνήμη και η λανθασμένη προσέγγιση της μαθησιακής διαδικασίας.
Ευτυχώς, υπάρχουν επιστημονικά αποδεδειγμένοι αποτελεσματικοί τρόποι βελτίωσης της μνήμης και τρόποι βελτίωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου στο σπίτι βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, ακόμη και να διευκολυνθεί η προετοιμασία των εξετάσεων. Παρακάτω θα εξετάσουμε το καθένα ξεχωριστά.
Δοκιμάστε το διαλογισμό για να βελτιώσετε τη συγκέντρωση.
Η προσοχή είναι ένα από τα κύρια στοιχεία της μνήμης. Προκειμένου τα δεδομένα να αλλάξουν από τη βραχυπρόθεσμη μνήμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη, πρέπει να επικεντρωθεί σε αυτό το συγκεκριμένο υλικό. Προσπαθήστε να κάνετε σημαντικά πράγματα εκτός από περισπασμούς όπως να παρακολουθείτε τηλεόραση, μουσική, τηλέφωνα, αίθουσες συνομιλίας και άλλη διασκέδαση.
Αυτό δεν είναι πάντα εύκολο, ειδικά όταν περιβάλλεται από θορυβώδεις γείτονες ή παιδιά. Προσπαθήστε να αφιερώσετε το χρόνο σας όταν κανείς δεν σας εμποδίζει, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην εργασία σας
Η μνήμη και η συγκέντρωση βρίσκονται περίπου στην ίδια περιοχή του εγκεφάλου. Έχει αποδειχθεί ότι η αύξηση της συγκέντρωσης της προσοχής μέσω του διαλογισμού οδηγεί σε βελτίωση της απόδοσης του εγκεφάλου και της διαδικασίας μνήμης ενός ενήλικα.
Ο διαλογισμός βοηθά στη βελτίωση και ανάπτυξη της μνήμης εργασίας αποθηκεύοντας προσωρινά τα δεδομένα που χρειάζεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Με απλά λόγια, υπάρχουν 7 κομμάτια πληροφοριών στον εγκέφαλο ανά πάσα στιγμή. Όταν φτάσει ένα νέο μέρος, αντικαθιστά το παλιό που μπορεί ή όχι να εγγράφεται στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Ο διαλογισμός βοηθά στη λήψη των πληροφοριών που απαιτούνται σε μια δεδομένη χρονική περίοδο πιο γρήγορα.
Πόσο καιρό θα χρειαστεί για την επίτευξη θετικών αποτελεσμάτων δεν είναι σίγουρα γνωστό. Γενικά αυτό μπορεί να διαρκέσει 2 έως 8 εβδομάδες.
Ίσως τα ηρεμιστικά αποτελέσματα του διαλογισμού αυξάνουν την ικανότητά σας να ξεπερνάτε τους ψυχικούς θορύβους (περισπασμούς) και να εστιάζετε σε όσα πρέπει να γνωρίζετε σε ένα σημείο ή άλλο.
Ακολουθούν μερικές πιο ισχυρές επιλογές:
- Απενεργοποιήστε όλες τις ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια της μάθησης.
- Προσπαθήστε να απομονώσετε τον εαυτό σας από άτομα που γνωρίζετε κατά τη διάρκεια της μελέτης. Μεταβείτε στη βιβλιοθήκη ή στο καφέ όπου δεν θα ενοχληθείτε.
- Εργαστείτε σε ένα μόνο θέμα τη φορά, αποφύγετε την πολλαπλή εργασία και τη συχνή μετάβαση σε διαφορετικό υλικό.
Μην συμπληρώνετε
Για την κατάλληλη επεξεργασία αυτής ή αυτής της πληροφορίας, πρέπει να εξεταστούν με διαφορετικές προσεγγίσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι μελετούν ένα συγκεκριμένο υλικό σε μέρη σε τακτική βάση το θυμούνται πολύ καλύτερα από εκείνους που μαθαίνουν όλα ταυτόχρονα.
Δομή και οργάνωση των δεδομένων σας
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι πληροφορίες στον εγκέφαλο είναι οργανωμένες σε διασυνδεδεμένες "συστάδες". Αυτή η ικανότητα του εγκεφάλου να δομεί δεδομένα μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην καθημερινή ζωή. Δοκιμάστε να συνδυάσετε παρόμοιες ιδέες και όρους, σκίτσο σημειώσεων ή ομαδοποίηση υλικού από διαφορετικά βιβλία. Αυτό καθιστά εύκολο να αποθηκεύσετε και να επισημάνετε τις πληροφορίες που θέλετε από διάφορες πηγές.
Χρησιμοποιήστε μνημονικά και συντομογραφίες
Το Mnemonic είναι μια τεχνική αποθήκευσης που χρησιμοποιείται συχνά από μαθητές γυμνασίου για τη λήψη δεδομένων από τον εγκέφαλο γρηγορότερα. Με άλλα λόγια, είναι ένας εύκολος τρόπος να απομνημονεύσετε πολύπλοκες πληροφορίες. Για παράδειγμα, μπορείτε να συνδέσετε έναν όρο που θέλετε να θυμάστε σε ένα θέμα με το οποίο γνωρίζετε. Τα καλύτερα μνημονικά είναι αυτά που σχετίζονται με θετικές εικόνες ή χιούμορ. Μπορείτε να βρείτε ένα ρήμα, τραγούδι ή αστείο για να σας βοηθήσουμε να θυμηθείτε ένα συγκεκριμένο τμήμα του υλικού.
Τα ακρωνύμια είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη τεχνική για συσχετισμένη αποθήκευση σύντομων λιστών ή ακολουθιών.
Στην καθημερινή ζωή είμαστε ήδη τόσο συνηθισμένοι σε ακρωνύμια που δεν τα παρατηρούμε καν ή δεν σκεφτόμαστε ποιες λέξεις αποτελούνται.
Καθώς μαθαίνετε νέες γνώσεις, μπορείτε να δημιουργήσετε τις δικές σας συντομογραφίες.
Αναλύστε λεπτομερώς το υλικό και επαναλάβετε αυτό που περάσατε
Για να απομνημονεύσετε πληροφορίες, πρέπει πρώτα να τις καταστήσετε κατανοητές στον εγκέφαλο και μετά να επαναλάβετε ό, τι έχετε μάθει. Τότε οι πληροφορίες εμπίπτουν σίγουρα στη μακροχρόνια μνήμη. Για παράδειγμα, διαβάστε τον ορισμό ενός βασικού όρου, μελετήστε τον ορισμό αυτού του όρου και, στη συνέχεια, διαβάστε μια πιο λεπτομερή περιγραφή της έννοιας του όρου. Εάν επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία αρκετές φορές, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι με την πάροδο του χρόνου θα θυμάστε τον όρο πιο εύκολα και γρήγορα.
Για να ελέγξετε το εξεταζόμενο υλικό, συνιστάται επίσης να το διαιρέσετε σε τρία επίπεδα δυσκολίας. Για καθένα από αυτά, επιλέξτε την ώρα και τις ημέρες της εβδομάδας.
Ελέγξτε ξανά το υλικό. Εάν το θυμάστε καλά, απλώς επαναλάβετε μία φορά την εβδομάδα.
Εάν δυσκολεύεστε να αναπαραγάγετε πληροφορίες, ξαναδιαβάστε τις σε μερικές ώρες ή κάθε δεύτερη μέρα.
Και αν δεν θυμάστε τίποτα, μελετήστε ξανά το υλικό για 10 λεπτά. Αφού επαναληφθεί ολόκληρος ο κύκλος, ταξινομήστε ξανά τις πληροφορίες με βάση τη μνήμη σας και χρησιμοποιήστε το χρόνο σας για να επαναλάβετε και να συμπληρώσετε τα κενά.
Οπτικοποιήστε τις πληροφορίες
Η οπτικοποίηση των πληροφοριών βοηθά συχνά τους ανθρώπους να θυμούνται καλύτερα το υλικό, καθώς ορισμένα άτομα έχουν καλύτερη οπτική αντίληψη. Για παράδειγμα, αναζητήστε εικόνες, γραφήματα και πίνακες στα ίδια μαθήματα. Μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας γραφήματα, διαγράμματα και σχέδια, να χρησιμοποιήσετε σημειώσεις στο περιθώριο ή χρωματιστούς μαρκαδόρους για να θυμηθείτε τα σημαντικά σημεία και να βρείτε γρήγορα αυτό που χρειάζεστε.
Σύνδεση νέων πληροφοριών με γνωστές πληροφορίες
Καθώς ερευνάτε άγνωστο υλικό, αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε πώς αυτές οι πληροφορίες σχετίζονται με αυτά που γνωρίζετε ήδη. Μόλις βρείτε αυτήν τη σχέση, θα είναι ευκολότερο για εσάς να θυμάστε τις πληροφορίες που λάβατε πρόσφατα.
Διαβάστε δυνατά
Η έρευνα δείχνει ότι η ανάγνωση δυνατά διευκολύνει την αποθήκευση πληροφοριών. Οι εκπαιδευτικοί υποστηρίζουν επίσης και εφαρμόζουν αυτήν την έννοια στην πράξη όταν ζητούν από τους μαθητές τους να διδάξουν στους συμμαθητές τους νέο υλικό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την προσέγγιση και να μελετήσετε νέο υλικό με τον φίλο σας.
Αφιερώστε περισσότερο χρόνο σε σύνθετες πληροφορίες
Ποιες πληροφορίες είναι πιο εύκολο να θυμάστε στην αρχή ή στο τέλος; Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η σειρά με την οποία εξετάζονται τα δεδομένα παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο γρήγορα ο εγκέφαλος παίρνει δείγματα και εξάγει αυτές τις πληροφορίες. Και το υλικό θυμόμαστε καλύτερα στην αρχή του βιβλίου και στο τέλος.
Οι πληροφορίες στη μέση συχνά χάνονται, αλλά αυτό το πρόβλημα μπορεί να επιλυθεί επαναλαμβάνοντας τις πολλές φορές. Μια άλλη στρατηγική είναι να προσπαθήσετε να επαναδιατυπώσετε ό, τι έχετε μάθει με τα δικά σας λόγια, ώστε να είναι πιο εύκολο να το θυμάστε.
Αλλάξτε το συνηθισμένο περιβάλλον
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την απομνημόνευση είναι να αλλάξετε το μαθησιακό περιβάλλον. Αλλάξτε το χώρο της τάξης ή την ώρα της ημέρας για να μελετήσετε το υλικό. Προσθέτοντας ένα νέο στοιχείο στις μαθησιακές σας δραστηριότητες, μπορείτε να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της προσπάθειας και την αποθήκευση πληροφοριών.
σκεφτείτε το πριν από εσάς
ΓράψτεΟι καθηγητές συχνά σας ζητούν να γράψετε πράγματα πριν ξεκινήσετε τη διδασκαλία, έτσι ώστε το υλικό να θυμάται καλύτερα.
Θυμηθείτε, επαναλάβετε διανοητικά όσα γράφετε και μην το ξαναγράψετε χωρίς σκέψη.
Αυτή η διαδικασία δεν είναι δύσκολη, καθώς οι πληροφορίες παραμένουν στη βραχυπρόθεσμη μνήμη για περίπου 10 έως 20 δευτερόλεπτα. Και αφού αποκλείσετε διανοητικά αυτές τις πληροφορίες στο μυαλό σας, θα τις μεταφέρετε στη μακροχρόνια μνήμη.
Πάρτε αρκετό ύπνο και μην ξεχάσετε να κοιμηθείτε αν είναι δυνατόν
Οι περισσότεροι μαθητές προσπαθούν να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο στη μελέτη και να ξεχάσουν εντελώς τον ύπνο. Αυτό επιδεινώνει μόνο την κατάσταση, ωστόσο, καθώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την απομνημόνευση καθώς και κάποιες άλλες γνωστικές δεξιότητες.
Η σχέση μεταξύ ύπνου και μνήμης επιβεβαιώθηκε από πολλές μελέτες, καθώς πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι η ενοποίηση της μνήμης λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Συνεπώς, η ποιότητα του ύπνου σχετίζεται άμεσα με τη διαύγεια των αναμνήσεων. Όταν η ποιότητα του ύπνου σας υποφέρει, σύντομα θα διαπιστώσετε ότι οι αναμνήσεις γλιστρούν μακριά σας. Αντίθετα, με αρκετό ύπνο από 8 ώρες και μετά, είναι πολύ πιο εύκολο και γρηγορότερο να καλέσετε συγκεκριμένες στιγμές.
Η έρευνα έδειξε επίσης ότι ο ύπνος μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της μνήμης. Μία από τις πιο διάσημες μελέτες στον τομέα έδειξε ότι ο ύπνος REM (μόνο περίπου μισή ώρα) αυξάνει την ικανότητα του εγκεφάλου να αποθηκεύει πληροφορίες. Οι ερευνητές ζήτησαν από δύο ομάδες ανθρώπων να απομνημονεύσουν ένα σύνολο εικόνων με διαφορετικές εικόνες και στη συνέχεια μετά από περίπου 40 λεπτά έδειξαν ένα άλλο σύνολο καρτών. Μία από τις ομάδες κατάφερε να πάρει έναν υπνάκο σε αυτά τα 40 λεπτά.
Αποτελέσματα:Η ομάδα που πήρε έναν υπνάκο διατήρησε σημαντικά περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις εικόνες (85%) από αυτές που δεν κοιμόταν καθόλου (60%).
Και πάλι, ο λόγος είναι να ενισχύσει τη μνήμη - ο εγκέφαλος χρειάζεται ύπνο για να πάει καλά αυτή η διαδικασία, έτσι ώστε ένας μικρός ύπνος να είναι μόνο ωφέλιμος.
Σνακ:Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα αποθέματα μνήμης, δώστε στο σώμα σας αρκετό ύπνο.
τρένο
Η άσκηση είναι γνωστό ότι βελτιώνει την ευαισθητοποίηση, την εστίαση και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο μέσω της ροής οξυγόνου στα κύτταρα και τη διάθεσή του.
Η άσκηση ενεργοποιεί επίσης την απελευθέρωση της πρωτεΐνης καθεψίνης Β στον εγκέφαλο. Αυτό διεγείρει την ανάπτυξη νευρώνων (εγκεφαλικά κύτταρα) και δημιουργεί επιπλέον συνδέσεις στον ιππόκαμπο, μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τη μακροχρόνια μνήμη και κατακράτηση.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ας μιλήσουμε λοιπόν για αυτό πρώτα. Σε ένα από αυτά αποδείχθηκε ότι λίγα λεπτά ελαφριάς άσκησης οδήγησαν σε άμεση βελτίωση της μνήμης. Οι συμμετέχοντες στο πείραμα πραγματοποίησαν ασκήσεις διαφορετικής έντασης, ενώ οι επιστήμονες παρατήρησαν αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα σε αυτό το σημείο.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων η σύνδεση μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη δημιουργία νέων επεισοδιακών αναμνήσεων (αυτοβιογραφική μνήμη που θυμάται σύμφωνα με την αρχή "ποιος, τι, πού και πότε") και στοΟ οδοντωτός γύρος και ο ιππόκαμπος βελτιώθηκαν.
Ως εκ τούτου, σε λίγα λεπτά ή ακόμα και μια ώρα άσκησης, μπορείτε να βελτιώσετε τη μνήμη σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε έναν διάδρομο ή να τρέξετε για αρχή, και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν.
Πίνετε καφέ και τσάι
Η καφεΐνη είναι ένας πολύ γνωστός ενισχυτής εγκεφάλου. Σε μεγάλες ποσότητες είναι ανθυγιεινό και ακόμη επικίνδυνο, αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι βελτιώνει τη μνήμη.
Σε μια μελέτη του Johns Hopkins, ζητήθηκε από μια ομάδα εθελοντών να μην καταναλώνουν καθόλου τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη και σε μια δεύτερη ομάδα δόθηκαν 200 mg συμπληρωμάτων καφεΐνης 5 λεπτά μετά από να τους ζητήσουν να δουν φωτογραφίες. Την επόμενη μέρα τους έδειξαν περισσότερες φωτογραφίες, μερικές από αυτές πανομοιότυπες με το παρελθόν ή παρόμοιες με κάποιο τρόπο, υπήρχαν και νέες.
Η ομάδα που είχε πάρει καφεΐνη την προηγούμενη μέρα ήταν πολύ καλύτερα σε θέση να προσδιορίσει ποιες εικόνες ήταν παρόμοιες με τις αρχικές εικόνες και μάλιστα μπορούσε να πει τη διαφορά μεταξύ τους.
Το τσάι και ο καφές περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα καφεΐνης. Επιπλέον, έχουν πολλά άλλα οφέλη, όπως η παρουσία αντιοξειδωτικών. Προσπαθήστε να πάρετε την καφεΐνη σας από φυσικά αφεψήματα και καφέδες και όχι από ζαχαρούχα ενεργειακά ποτά. Εκτός από την καφεΐνη, το πράσινο και το μαύρο τσάι περιέχουν επίσης συστατικά που βελτιώνουν τη μνήμη. Συνιστάται να το πίνετε όλη την ημέρα, αλλά κατά προτίμηση όχι πριν τον ύπνο.
Φάτε τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδές
Τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά (κόκκινο κρέας, βούτυρο) είναι κακά για τη μνήμη. Και μόνο για την προετοιμασία των εξετάσεων, οι μαθητές τρώνε συχνά πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα που είναι ακόμη χειρότερα για τον εγκέφαλο.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα τρόφιμα μπορούν ακόμη και να οδηγήσουν σε Αλτσχάιμερ και άνοια στο μέλλον, καταστρέφοντας ανεπανόρθωτα την υγεία του εγκεφάλου και προκαλώντας απώλεια μνήμης.
Για να βελτιώσετε τη μνήμη, συνιστάται να τρώτε τροφές που είναι εύκολες στον εγκέφαλο, περισσότερα ψάρια, ελαιόλαδο, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και βατόμουρα.
Μακροπρόθεσμα, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης, ιδίως των σκούρων μούρων και του κακάου. Τα φλαβονοειδή είναι αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που βρίσκονται σε φυτά που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει επίσης εξαιρετική πρόληψη του καρκίνου και η κατανάλωση βατόμουρων για αρκετές εβδομάδες επιβραδύνει την απώλεια μνήμης.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση βατόμουρων για 12 εβδομάδες βελτίωσε τη χωρική μνήμη. Τα πρώτα σημάδια βελτίωσης ήταν ήδη εμφανή την τρίτη εβδομάδα του πειράματος.
Η μαύρη σοκολάτα με 70% ή περισσότερο κακάο είναι επίσης γνωστό ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής
Εάν θέλετε να βελτιώσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω συμπληρωμάτων, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα καλύτερα.
Όταν επιλέγετε συμπληρώματα διατροφής και πριν πάρετε δισκία, ανατρέξτε στην ετικέτα. Τα λιπαρά ωμέγα-3 πρέπει να λαμβάνονται από εξαιρετικά εξευγενισμένο ιχθυέλαιο, κατά προτίμηση από ψάρια που βρίσκονται σε κρύο νερό, καθώς περιέχουν λιγότερο υδράργυρο. Βελτιώνουν τη μνήμη, ειδικά στους ηλικιωμένους, και άλλες γνωστικές λειτουργίες.